با دیدن ویدیوی زیر چند حرکت ساده یاد میگیرین که برای کاهش گودی کمر موثره و امکانات خاصی هم نیاز نداره :)
دریافت
مدت زمان: 4 دقیقه 30 ثانیه
آموزش روش صحیح تعدادی نرمش جهت درمان کمردرد
1_ پیاده روی و دویدن آرام: پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و میتوان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود
پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردرد های حاصل از این ناراحتی می شود
روش انجام:
پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید.مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد.
پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید، برای این کار نبض خود را رد حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید.(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن _180) اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ،باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید.
2_ شنا و انجام حرکات در آب: شنا یکی از ورزشهای مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.
روش انجام:
ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید.
3_ انجام حرکات روی صندلی
حرکت اول:
روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و 5 ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار کنید
حرکت دوم:
روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و 10 ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
4_ انجام حرکات به حالت دراز کش
حرکت اول:
به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید واین حرکت را 3 مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد)
حرکت دوم:
به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دستهای خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس 10 ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسکهای یا مهره های آنها فشرده است مفید است)
حرکت سوم:
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آنرا بالا نگهدارید سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید( انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد.
